Эргогеническая диетология

Индивидуальная диетология

Научно обоснованные программы питания для спортивных результатов, здоровья и энергии

Индивидуальный расчет

Формула Харриса-Бенедикта + коэффициент активности

Недельные планы

Детальные планы питания с КБЖУ на каждый день

Простые рецепты

Быстрые рецепты с полной нутрициональной информацией

Что включает программа

Как сертифицированный специалист по эргогенической диететике, я создаю индивидуальные планы питания, которые учитывают ваши цели, образ жизни, физическую активность и пищевые предпочтения.

  • Анализ текущего рациона

    Оценка вашего текущего питания и выявление точек роста

  • Научный расчет нормы

    Точный расчет калорий и БЖУ по формуле Харриса-Бенедикта

  • Детальные планы питания

    Недельные планы с рецептами и списками покупок

  • Постоянная поддержка

    Корректировка плана и ответы на вопросы в процессе

Рассчитать свою норму

Сертифицированный подход

Колледж им. Бена Вейдера

Моя методология основана на курсе "Специалист по эргогенической диететике" — это научный подход к питанию для:

+15%
Спортивных результатов
-30%
Времени восстановления
+25%
Энергии в течение дня
100%
Индивидуальный подход

Калькулятор суточной нормы

Рассчитайте вашу базовую и общую суточную норму калорий по формуле Харриса-Бенедикта

Пример плана питания на день

Детальный план с распределением КБЖУ по приёмам пищи (2500 ккал, для умеренной активности)

День 1: Баланс и энергия

Общая калорийность: 2500 ккал • Белки: 150г • Жиры: 83г • Углеводы: 250г

Поддержание веса
Приём пищи Время Блюдо Ккал Белки Жиры Углеводы
Завтрак 7:30 Омлет с овощами + цельнозерновой тост 450 35г 20г 40г
Перекус 1 10:30 Греческий йогурт + ягоды + орехи 280 20г 15г 25г
Обед 13:30 Куриная грудка с киноа и овощами на пару 650 55г 20г 60г
Перекус 2 16:30 Протеиновый коктейль + банан 320 25г 8г 45г
Ужин 19:30 Лосось с брокколи и сладким картофелем 550 40г 25г 45г
Вечерний перекус 21:30 Творог с льняными семенами 250 30г 10г 15г
Итого за день: 2500 205г 98г 230г

Распределение БЖУ

Белки: 205г 33%
Углеводы: 230г 37%
Жиры: 98г 30%

Гидрация

  • 2 литра воды в течение дня
  • Зелёный чай или травяные настои
  • Ограничение кофеина после 16:00

Тренировочный день

  • Углеводы за 2 часа до тренировки
  • Белок в течение 30 мин после
  • 500 мл воды во время тренировки

Быстрые и полезные рецепты

Простые рецепты, которые готовятся менее 30 минут с полной нутрициональной информацией

Салат с киноа и авокадо 25 мин

Салат с киноа и авокадо

Сытный белково-углеводный салат с полезными жирами. Идеально для обеда.

Ингредиенты:

  • • Киноа (100г сухой)
  • • Авокадо (1 шт)
  • • Помидоры черри (150г)
  • • Огурец (1 шт)
  • • Оливковое масло (1 ст.л.)
  • • Лимонный сок

Нутрициональный состав (на порцию):

420
ккал
18г
белки
45г
углеводы
22г
жиры
Куриные котлеты с овощами 20 мин

Куриные котлеты с овощами

Высокобелковое блюдо с минимальным количеством углеводов. Отлично подходит для ужина.

Ингредиенты:

  • • Куриный фарш (200г)
  • • Лук (½ шт)
  • • Яйцо (1 шт)
  • • Брокколи (150г)
  • • Цветная капуста (150г)
  • • Специи по вкусу

Нутрициональный состав (на порцию):

380
ккал
45г
белки
15г
углеводы
18г
жиры
Протеиновый смузи 5 мин

Протеиновый смузи после тренировки

Идеальный перекус для быстрого восстановления после физической нагрузки.

Ингредиенты:

  • • Молоко миндальное (250 мл)
  • • Протеин (1 мерная ложка)
  • • Банан (½ шт)
  • • Шпинат (горсть)
  • • Льняные семена (1 ч.л.)
  • • Лёд (по желанию)

Нутрициональный состав (на порцию):

280
ккал
30г
белки
25г
углеводы
8г
жиры

Практические советы

Тренировки и питание

  • Углеводы за 2-3 часа до тренировки для энергии
  • Белок в течение 30 минут после для восстановления
  • В дни отдыха уменьшайте углеводы, увеличивайте жиры

Гидрация

  • 30-40 мл воды на 1 кг веса тела ежедневно
  • Добавьте электролиты при интенсивных тренировках
  • Травяные чаи вместо сладких напитков

Замены продуктов

  • Белый рис → Киноа, гречка, бурый рис
  • Сахар → Стевия, эритрит, фрукты
  • Пшеничная мука → Миндальная, кокосовая, нутовая

Мониторинг и корректировка

Как отслеживать прогресс

Еженедельные измерения:

  • • Вес (утром натощак)
  • • Обхват талии, груди, бёдер
  • • Фотографии в одинаковых условиях
  • • Уровень энергии и самочувствие

Признаки успеха и проблемы

Успех

  • • Стабильная энергия
  • • Улучшение сна
  • • Прогресс в тренировках
  • • Удовлетворённость питанием

Проблемы

  • • Постоянная усталость
  • • Головные боли
  • • Отсутствие прогресса
  • • Постоянный голод

Корректировка плана

Каждые 2-4 недели мы анализируем результаты и при необходимости корректируем план:

  • При похудении: Уменьшить калорийность на 100-200 ккал или увеличить активность
  • При наборе: Увеличить калорийность на 200-300 ккал, в основном за счёт углеводов
  • При плато: Изменить распределение БЖУ или время приёмов пищи

Готовы изменить питание?

Получите индивидуальный план питания с точным расчётом КБЖУ и постоянной поддержкой

Записаться на консультацию Все услуги

Первая консультация (30 минут) — бесплатно. Обсудим ваши цели и составим план действий.